식이섬유는 위장을 건강하게 유지하고 장운동을 촉진해 소화 작용을 돕는다.
많은 이들이 변비 증상을 완화·예방하기 위해 브로콜리, 양배추와 같이 식이섬유가 풍부한 채소류를 즐겨 먹는 것도 이 때문이다.
식이섬유는 채소류 외에 김, 아마씨 등에도 많이 들어있다. 평소 이 같은 식품들을 골고루 먹으면 변비 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 식이섬유가 풍부한 의외의 식품들을 소개합니다.
김
김은 식이섬유가 풍부한 해조류 중 하나다. 김의 100g당 식이섬유 함량은 25.2g(맛김 기준)에 달한다. 다만 1~2세 어린 아이의 경우, 1일 식이섬유 충분 섭취량(15g)을 넘기지 않도록 주의해야 한다. 또한 김에는 단백질, 무기질, 비타민 등도 풍부해, 모발을 보호하고 갑상샘 부종이나 골다공증, 빈혈을 예방하는 데도 도움이 된다. 마른 김 1장의 비타민A 함량은 달걀의 2배 수준에 이른다. 실제 미국 월스트리트 저널에서는 김을 ‘한국의 슈퍼 푸드’라고 소개하기도 했다.
아마씨
아마씨 역시 식이섬유 함량이 높은 식품이다. 아마씨 100g에는 27.3g의 식이섬유가 들어있다. 실제 변비 증상 완화와 다이어트를 위해 아마씨를 먹는 사람도 많다. 오메가3 또한 풍부해 심혈관 질환, 심장 질환 예방에 좋고, 피부 건강을 유지하는 데도 효과적이다. 이밖에 식물성 에스트로겐(여성 호르몬)인 ‘리그난’이 들어 있어, 갱년기 증상 완화에도 도움이 있어 종종 아마씨를 먹기도 한다. 아마씨는 불포화지방산이 많아 상하기 쉬우므로 구매 후 오래 보관하지 말고 가급적 빨리 먹도록 해야 한다.
프룬
변비를 앓고 있다면 ‘프룬’도 추천된다. 프룬은 서양 자두의 씨를 제거한 뒤 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 것으로, 프룬 100g에는 7.2g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 프룬 속 식이섬유 중 절반은 비수용성 섬유질로, 장운동을 활발하게 하는 역할을 한다. 프룬에는 식이섬유 못지않게 변비에 좋은 마그네슘도 100g당 400mg가량 함유됐다. 이로 인해 일부 만성 변비환자들은 프룬 주스를 꾸준히 챙겨 먹기도 한다. 다만 과하게 먹을 경우 설사, 복부팽만과 같은 증상을 겪을 수 있어 주의해야 한다. 성인 기준 하루 4~5알 정도가 권장된다.
식이섬유, 모두에게 좋은 것 아냐
식이섬유의 변비 증상 완화 효과가 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니다. 사람에 따라서는 효과가 떨어질 뿐 아니라 오히려 부작용을 겪을 가능성도 있다. ‘경련성 변비’를 앓고 있을 경우 식이섬유가 대장에서 장을 자극해 경련이 심해질 위험이 있으며, ‘과민성 장증후군’ 환자 또한 소화되지 않은 식이섬유가 대장에 도착하면서 세균에 의해 발효되고 가스를 발생시켜 복부 팽만감이 생길 수 있고 한다.
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